„Fett macht Fett.“  Dieser Gedanke sitzt in den Köpfen einiger Leute fest wie ein zu fest gezogenes Gewinde. Aber auch hier gilt wie überall: Die Menge macht das Gift!

Was für verschiedene Typen von Fetten es gibt und in welchem Verhältnis man diese zu sich nehmen sollte, erkläre ich Dir kurz in diesem Beitrag.

 

Welche Funktionen haben Fette?

Fette sind für den Körper auch eine Energiequelle. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kilokalorien und damit mehr als das Doppelte von einem Gramm Kohlenhydrate oder einem Gramm Eiweiß.

Doch Fette haben noch viel mehr Aufgaben in unserem Körper. Sie sorgen unter anderem für die Aufnahme der ausschließlich fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese vier Vitamine können also vom Körper nur in Verbindung mit Fett beziehungsweise mit im Magen und Dünndarm vorhandenen Fettlipiden aufgenommen werden.

Die zugeführten essentiellen Fettsäuren, welche aus Fetten gewonnen werden sorgen für die Bildung der Zellen bzw. der Zellmembranen, sind DER wichtige Baustein für die Hormonproduktion. Studien haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel signifikant beeinträchtigt werden kann, wenn die Fettaufnahme bei unter 15 Prozent der Gesamtkalorien liegt. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass Fette zur Erhaltung des Immunsystems beitragen.

 

Was für unterschiedliche Formen von Fetten gibt es?

Fette bestehen aus Fettsäuren, welche aus einer Kette von Kohlenstoffatomen und einer Carboxylgruppe bestehen.

Hierbei lassen sich die Fettsäuren in

  • gesättige,
  • einfach ungesättige,
  • mehrfach ungesättigte

Fettsäuren unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren haben ihr höchstes Vorkommen in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Käse, aber auch „versteckt“ in Kuchen, Chips oder Fertiggerichten. Kokosöl besitzt ebenfalls gesättige Fettsäuren

Fette mit einem großen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren verderben schneller: Durch die Einwirkung von Luftsauerstoff und Enzymen werden Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig. Besonders viele ungesättigte Fettsäuren findet man zum Beispiel in Nüssen, Fisch oder guten Pflanzenölen (Olivenöl, Rapsöl).

Der Körper nutzt die ungesättigten Fettsäuren bei den organischen Bauprozessen, zum Beispiel für die Reparatur, Erneuerung und Neubildung von Zellen. Daher sollte man vor allem ungesättigte Fettsäuren bevorzugen.

 

Essenzielle Fette – Omega 3 / 6

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, jedoch nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.

Die hier wohl geläufigsten Vertreter sind die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Es gibt noch Omega-9-Fettsäuren, auf die ich in diesem Blog aber nicht weiter eingehen werde.

Omega-6-Fettsäuren sorgen für die Bildung von Fettgewebe und fördern Entzündungen. Sie wirken inflammatorisch.

Omega-3-Fettsäuren dagegen wirken Anti-Inflammatorisch, das heißt, sie wirken entzündungshemmend. Daher können Omega-3-Fettsäuren bei chronisch entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein. Weiter verbessen sie die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn und vermindern die Fettbildung. Das Schlaganfall-Risiko wird vermindert, da eine bessere Hirnentwicklung, verbesserte Kognition und Demenzentwicklung bei Versuchen mit Alzheimer-Patienten beobachtet wurden.

Um auf eine ideale Wochenzufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu kommen müsste man in der Woche etwa 2 Kilogramm Lachs verzehren. Aber wer macht das schon? Viele greifen daher auf eine Supplementation von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurück, was auch ich befürworte.

Beide Fettsäuren sind wichtig, hemmen sich jedoch gegenseitig in ihrer Wirkung. Daher ist das richtige Verhältnis der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in unserer Nahrungsaufnahme. Dieses ist im Idealfall 1 zu 2-4. Leider ist die Aufnahme beider Fettsäuren in der heutigen Ernährung völlig aus dem Ruder geraten. So nimmt der durchschnittliche Bundesbürger etwa zehn bis zwanzig Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich (Verhältnis: 1 zu 10-20 !)

 

Welche Fette soll ich nun zu mir nehmen?

Als Orientierung kann folgende prozentuale Aufteilung der Fettsäuren dienen:

  • 15 % gesättigte Fettsäuren (Eier, Kokosöl, tierische Fette)
  • 50 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Avocado, Olivenöl, Rapsöl)
  • 20 % mehrfach ungesättigter Fettsäuren – Omega-6 (Sonnenblumenöl, Eier, Chiasamen)
  • 15 % mehrfach ungesättigter Fettsäuren – Omega-3 (Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse)

Ich persönlich empfehle, aufgrund der schon ohnehin automatisch hohen Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren, auf eine hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Fette, die ich auf gar keinen Fall essen sollte!

Transfette. Für Transfettsäuren sind keine positiven Aspekte im Organismus bekannt. Jedoch sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel eindeutig belegt. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie Arteriosklerose, steigt deutlich mit der Aufnahme von Transfetten. Die Evidenz für einen Zusammenhang zwischen einer steigenden Zufuhr von trans-Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Adipositas (Fettleibigkeit) wurde aufgrund zweier Studien mit als möglich bewertet.

Transfette entstehen beim Erhitzen (ab etwa 130° Celsius) und bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen.

Transfette kommen in folgenden Lebensmitteln vor

  • Erdnussbutter (bitte auf der Rückseite die Zubereitung bzw. Inhaltsstoffe beachten – nur Erdnussmus verwenden)
  • Frittierte Produkte (Pommes, Chips, Chicken Wings)
  • Fettigen Backwaren (Blätterteig)

Wann nehme ich an Fett zu?

Ein jedes Zuviel an Energie (egal ob durch Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate) wird durch den Körper als Energiereserve in Form von Fett gespeichert. Während längerer Hunger- oder Mangelzustände greift der Körper auf diese Energiereserven, die sogenannten Depotfette, zurück. Der Körper speichert also das Mehr an Energie, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein. Daher wird das Bauchfett auch gerne „Hüftgold“ genannt – denn Gold ist ja bekanntlich nicht per se schlecht.

 

Fazit:

Ich empfehle eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln und Ölen, wie oben beschrieben. In jedem Fall sollten Transfette, wie gehärtete Fette gemieden werden.

Kochen und Backen mit ungesättigten Fettsäuren sollte vermieden werden. Hier eignen sich stattdessen gesättigte Fettsäuren, wie Kokosöl oder geklärte Butter besser. Andernfalls kann es passieren, dass die Fettsäuren gerade bei starker Erhitzung oxidieren und ihre positive Wirkung verlieren. Ein Beispiel wäre Olivenöl, das man besser für Salate und Co. heranziehen sollte.

Wenn man die Fettzufuhr im Rahmen hält und auf seine Bedürfnisse anpasst, nimmt man auch nicht zu – die Menge macht eben das Gift!