Kniebeugen – die Königin aller Übungen

Viele Menschen haben den Wunsch nach körperlicher Fitness oder einem guten, gesunden Körper. Sobald sie sich dann dazu entscheiden, Sport zu treiben wählen sie meist eine Ausdauersportart, wie zum Beispiel joggen zu gehen oder Fahrrad zu fahren, oder aber sie melden sich im Fitnessstudio an. Bei letzterem werden dann meist Übungen für den Oberkörper, wie zum Beispiel der Brustmuskulatur oder dem Bizeps durchgeführt. Aber warum? Meist ist hier die Meinung, dass man den Unterkörper ja nicht sieht und dadurch vernachlässigt werden kann. Das ist aber ein Trugschluss. In diesem Blog-Beitrag möchte ich erklären, warum und wieso Kniebeugen hier als Königin der Übungen effektiv Abhilfe schaffen kann. Ein Training des Unterkörpers ist für die Gesamtmuskulatur so essentiell wie ein stabiles Fundament für ein Haus. Ohne Fundament kann kein Haus erfolgreich gebaut werden. Der Körper muss als ganzheitliches Konstrukt betrachtet werden. Die Muskulatur der Beine und des Unterkörpers stellt hierbei einen Großteil der gesamten Muskulatur des Körpers der. Der volumenmäßig größte Muskel ist der Gesäßmuskel, der gluteus maximus. Hinzu kommen die Muskeln des quadrizeps femoris, den Meisten unter dem Oberschenkelstrecker bekannt, welcher sich aus vier Muskelköpfen zusammensetzt sowie dem biceps femoris, umgangssprachlich unter dem Beinbeuger bekannt, welcher aus zwei Muskelköpfen besteht. Je mehr Muskeln beansprucht und aufgebaut werden, desto mehr Kalorien werden schlussendlich auch in der Ruhephase verbraucht, also in der Zeit, in der wir nicht sportlich aktiv sind. Der Kaloriengrundumsatz erhöht sich mit der Masse der vorhandenen Muskulatur. Die stabile Muskulatur des Unterkörpers bildet zudem einen gesunden Ausgleich zu einem bereits muskulösen Oberkörper und kann Dysbalancen vorbeugen.

Die Kniebeuge als Ganzkörperübung

Eine Übung, die eine Beanspruchung aller oben genannten Muskeln (die einen mehr, die anderen weniger) darstellt, ist die Kniebeuge. Aber nicht nur die Beinmuskulatur wird hierdurch gestärkt, trotzdem, dass sie als Übung für den Unterkörper gilt, ist die Kniebeuge DIE Ganzkörperübung schlechthin. Neben dem Beinstrecker, Beinbeuger und der Gesäßmuskulatur werden der gesamte untere Rücken, die Waden und sogar die Bauchmuskeln – zum Teil statisch – trainiert. Daher eignet sie sich als ideale Bauch-Beine-Po-Übung (besonders bei Frauen beliebt). Zudem fördert die Kniebeuge die Sprung- und Laufkraft sowie die Koordination und Balance.

Schwierigkeitsstufe: hoch!

Technisch ist die Kniebeuge sehr anspruchsvoll und nicht in wenigen Minuten zu erlernen. Es ist von Körper zu Körper unterschiedlich, wie schnell die Ausführung erlernt und richtig durchgeführt werden kann. Dies ist abhängig von bereits vorhandener Muskulatur sowie der Beweglichkeit von Sprunggelenk, Hüfte aber auch Mobilität und Flexibilität im Bereich der Lendenwirbelsäule. All diese Faktoren wirken sich auf die Effektivität der Übungsausführung und Übungswirkung auf die zu trainierende Muskulatur aus. Erforderliches Equipment Neben einem festen Schuhwerk (oder doch barfüßig – wichtig ist ein fester, stabiler Stand!) sind grundsätzlich zunächst keine Geräte zur Ausführung notwendig. Allein das Beugen mit dem eigenen Körpergewicht kann zu Trainingsbeginn schon ausreichen. Man wird jedoch schnell Kraft in dieser Übung aufbauen, weshalb man sie folgend mit Zusatzgewicht, in Form von einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder beispielsweise auch mit einer Fitbag oder Kettlebells durchführen kann.

Varianten der Kniebeugen

  • Frontkniebeugen – Hierbei wird die Langhantel nicht hinter dem Kopf, sondern vor dem Kopf auf den Schultern abgelegt.
  • Split squats – Ähnlich einem Ausfallschritt. Die Übung wird mit dem vorderen Bein, dem Standbein, ausgeführt. Das nach hinten ausgestreckte Bein dient lediglich der Stabilisierung.
  • Bulgarian split squats – werden wie die Split squats ausgeführt, nur wird hier das hintere Bein (welches zur Stabilisierung dient) auf einer Erhöhung abgelegt.
  • Pistol squats – eine einbeinige Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Das andere Bein wird nach vorne ausgestreckt, ohne jedoch den Boden zu berühren.
  • Jump squats – Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Hierbei wird nach der Hocke explosiv nach oben gesprungen.
  • Sumo squats – selbe Ausführung wie die normale Kniebeuge, hier ist der Stand nur deutlich breiter als schulterbreit.
  • Pop squats – springende Kniebeuge im breiten Sumo squats Stand: hier werden vor allem Oberschenkelvorderseite und der Po beansprucht
  • Courtesy squats – Ausfallschritte nach hinten über Kreuz. Diese Ausführung der Squats trainiert neben euren Beinen, eurem Po und den Bauchmuskeln auch euer Gleichgewicht und eure Koordination.
  • Isometric squats – die Kniebeuge in der untersten Position für mindestens 30 Sekunden halten. Eine isometrische Übung für alle bei der Kniebeuge beanspruchten Muskeln.

 

Empfehlung von Assmus Athletics

Wenn die Ausführung der Kniebeuge verinnerlicht wurde und diese ohne Schmerzen langsam und koordiniert durchgeführt werden kann, sollte die Kniebeuge mindestens einmal in der Woche, besser zweimal die Woche durchgeführt, ja sogar „trainiert“, werden. Und mit trainiert meine ich, dass weiter an der Ausführung gearbeitet und diese verbessert wird. Dabei kann der Fokus in einer Einheit auf leichtem Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl von plus minus 15 Wiederholungen liegen, bei der anderen Einheit sollte der Fokus dann auf schwerem Gewicht und einer Wiederholungszahl von sechs Wiederholungen liegen. Eine wie oben genannte Variante der Kniebeuge kann ergänzend als Optimierung der Übungsausführung sowie zur Steigerung der Maximalkraft in ein Training eingebaut werden

Fazit

Die Kniebeuge ist mit ihrer hohen Anzahl an beanspruchten Muskelgruppen eine echte Geheimwaffe für den Muskelaufbau oder für den Fettabbau und wird daher von vielen Sportlern unterschätzt. Eine richtige und langsam ausgeführte sollte daher in keinem Ganzkörperworkout oder Beintraining fehlen!