Die 11 Top-Lebensmittel für mehr Muskeln und weniger Körperfett

MUSKELAUFBAU-LEBENSMITTEL

Ein muskulöser und definierter Körper sieht nicht nur schön aus – er ist vor allem

gesund. Und: Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht sogar Kalorien, wenn du

gar nichts tust. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit deinem Training die richtigen

Reize setzen. Mindestens genauso wichtig ist jedoch die passende Ernährung. Nur

mit den richtigen Lebensmitteln erreichst du deine Ziele.

Diese Makros brauchen deine Muskeln zum wachsen

Protein, Kohlenhydrate und Fett – diese Makronährstoffe (oder kurz: Makros

genannt) versorgen deinen Körper mit Energie und alle drei sind wichtig, damit du

Muskeln aufbauen kannst. Vor allem eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss für

erfolgreichen Muskelaufbau. Die darin enthaltenen Aminosäuren bilden nämlich nicht

nur die Bausubstanz für deine Muskelfasern, sie helfen auch bei der Regeneration

und bei zellulären Reparaturprozessen. Kohlenhydrate hingegen sorgen dafür, dass

du beim Sport ordentlich Power hast, um 100 Prozent zu geben. Gutes Fett fördert

zum einen die Aufnahme von Protein, zum anderen ist es für deinen Stoffwechsel

und Immunsystem von großer Bedeutung.

Unser Körper kann Proteine allerdings nicht speichern (im Gegensatz zu Fett und

Kohlenhydraten). Folge: Isst du zu wenig Eiweiß oder verbrauchst du zu viel davon,

wird deine Muskulatur angegriffen oder sogar abgebaut. Daher sollten auf deinem

Speiseplan vor allem proteinreiche Lebensmittel stehen, in Kombination mit

hochwertigen Fetten und sättigenden Carbs. Die folgenden Lebensmittel sollten

daher regelmäßig auf deinem Teller landen:

1. Geflügel ist fettarm und proteinreich

Mit gerade mal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust mit

zu den fettärmsten Proteinquellen – perfekt für Sportler und ihre Bedürfnisse. Denn

Geflügelfleisch ist gleichzeitig auch sehr eiweißreich und liefert um die 24 Gramm

Protein pro 100 Gramm. Weiterer Pluspunkt: Hähnchenbrust & Co. sind reich an

Vitamin B6, welches unter anderem am Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel

sowie an der Bildung von wichtigen Botenstoffen zur Reizweiterleitung beteiligt ist.

2. Hüttenkäse versorgt deine Muskeln mit Eiweiß

Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, hat 13

Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch deine Muskeln ordentlich wachsen können.

Du kannst ihn entweder pur löffeln, mit Obst, Nüssen und Honig pimpen oder mit

Hilfe von Gewürzen, Kräutern und Tomatenmark in einen herzhaften Brotaufstrich

verwandeln.

3. Kabeljau enthält viel Jod

Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht

nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager.

Zudem versorgt es deinen Körper mit Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil deiner

Schilddrüse, welche die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung

verantwortlich ist.

4. Nussmus liefert gesundes Fett

Erdnussbutter und Erdnussmus sind zwar reich an Kalorien und Fett, da du jedoch

nur kleine Mengen davon isst, ist das kein Problem. Die gesunden ungesättigten

Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf deine Gesundheit aus. Sie steigern die

Konzentration und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig

bleiben. Nussmus liefert darüber hinaus reichlich Magnesium und Kalium. Die beiden

Mineralstoffe sind vor allem für Sportler wichtig, denn sie regulieren die An- und

Entspannung deiner Muskulatur. Noch nicht überzeugt?

5. Rindfleisch als Eisenlieferant

Rindfleisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern mit rund 2,3

Milligramm auf 100 Gramm Fleisch auch ein Top-Eisenlieferant. Gemüse und

Hülsenfrüchte enthalten das Spurenelement zwar ebenfalls, dein Körper kann das

sogenannte Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln allerdings besser aufnehmen

und verwerten. Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und sorgt zudem

für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff.

6. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit

Ein Ei enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß. Das Besondere: Es hat die höchste

biologische Wertigkeit von allen Lebensmittel und bildet sozusagen den

Ausgangswert; mit dem Wert 100. Das bedeutet, dass dein Körper aus dem Eier-

Protein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Du musst Eier

übrigens nicht zwangsweise hartgekocht zu dir nehmen. Probiere doch mal ein

leckeres Pilz-Omelette oder ein Avocado-Brot mit Spiegelei. Eier sind so vielfältig in

der Zubereitung, da wird es nie langweilig.

7. Haferflocken liefern langanhaltende Energie

100 Gramm Haferflocken liefern rund 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu

den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch versorgen sie den Körper mit komplexen

Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Im Gegensatz zu schnellen

Kohlenhydraten versorgen sie dich lange mit Energie und sorgen dafür, dass du

beim Training nicht schlappmachst. Du kannst sie als Zutat für dein morgendliches

Müsli oder auch als gesunde Panade für Hähnchenbrust verwenden.

8. Kakao stärkt dein Immunsystem

Stark entöltes Kakaopulver findest du in jedem gut sortierten Supermarkt in der

Backabteilung. Das braune Pulver enthält eine Menge Nährstoffe, die für den Körper

wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem macht Kakao

glücklich, dein Körper schüttet vermehrt Endorphine aus – und die Stärken sogar

dein Immunsystem. Gib einfach ein paar Löffel zu deinem Protein-Shake hinzu oder

verrühr es mit Magerquark.

9. Kartoffeln geben dir leicht verdauliche Energie

Kartoffeln sind kalorienarm (100 Gramm rohe Kartoffeln enthalten 68 Kalorien),

halten durch die enthaltene Stärke dennoch lange satt und versorgen dich über den

Tag mit guter Energie. Dennoch: Statt Pommes und Chips solltest du Kartoffeln

lieber als Salat, Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln, Püree oder als Pellkartoffel essen.

Oder wie wäre es mit diesem schnellen Kartoffel-Thunfisch-Salat?

10. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53

Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und

müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie

nicht selbst herstellen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der

Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen somit vor einer Verkalkung der

Gefäße, auch Arteriosklerose genannt.

Besonders gesund ist Leinöl in Kombination mit Quark, zum Beispiel als Beilage oder

Dip zu Pellkartoffeln. Was die Kombi aus Fett und Eiweiß so effektiv macht, erfährst

du hier.

11. Alkoholfreies Bier ist isotonisch

Alkoholfreies Bier ist aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft tatsächlich ein ideales

Getränk für Sportler. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von

Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das des menschlichen Blutes. Somit können die

Nährstoffe besonders schnell von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden.

Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durchs Schwitzen wieder

aus, während das Getränk dich gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.

FAZIT:

Nur mit einer ausgewogenen Fitness-Ernährung, die deinen Körper mit Eiweiß, Fett

und komplexen Kohlenhydraten, sowie mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt,

kannst du effizient Muskeln aufbauen. Diese 11 Lebensmittel gehören daher in

deinen Ernährungsplan.

Für einen Sixpack benötigst Du möglichst wenig Körperfett.