Outdoor Training für Fitness, Ausdauer und ein bomben Immunsystem

Das neue Jahr hat begonnen. Die Fitnessstudios werden überrannt.

Aber überfüllte FItnessclubs und volle Kursräume sind nichts für DIch? Frische Luft ist ohnehin besser. Warum du mit Outdoor-Fitness viel effektiver in Form kommst.

Klar, wer "nur" das Ziel hat, 190 Kilo beim Bankdrücken zu schaffen, wird das mit Outdoor-Fitness wahrscheinlich nicht erreichen. Wer aber seine Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit in einer Einheit verbessern will, sollte dringend mal ins Gras beißen. Beziehungsweise diese Vorstellung bei den Liegestützen auf der Wiese als Anreiz nutzen, noch tiefer runterzukommen.

Warum lohnt sich Outdoor Training mehr als eine lange Einheit im Fitnessstudio?

"Im Fitnessstudio ist jede Stange, jedes Gerät und sogar der Boden genormt. Die Belastung ist also immer die gleiche", sagt der Diplom-Sportwissenschaftler. "In der Natur ist genau das Gegenteil der Fall. Da unterscheidet sich jeder Ast, jeder Untergrund und fordert eine neue Kraftbelastung." Obendrein fällt draußen der Arbeitseinsatz größer aus. Um eine Kniebeuge mit Holzstamm auf den Schultern ausführen zu können, muss der Stamm erst mal dort hochkommen. "Das ist schon ein ganz anderer Kraftakt und erfordert mehr Koordination, als wenn ich eine Langhantel aus dem Rack nehme", sagt Klemme.

Sicherlich kannst du auf diese Weise mehr Gewicht stemmen und irgendwann auf Bodybuilder-Niveau trainieren. Wenn das dein einziges Ziel ist, sind Outdoor-Workouts vermutlich nicht dein Ding. Doch wer einen athletischen Körper haben will, bei dem ein Sixpack und starke Arme ganz nebenbei entstehen, sollte sich beim Outdoor-Training ruhig mal die Hände schmutzig machen. Hinterher kannst du die den Daheimgebliebenen als Trophäe unter die Nase halten. Und währenddessen hast du sowieso andere Sorgen, als dich vor Dreck zu schützen.

Schützt Outdoor Training vor Erkältungen?

Ständige Schnupfennasen gehören mit regelmäßigen Outdoor-Einheiten der Vergangenheit an. Zum einen atmest du ja nicht mehr die abgestandene Heizungsluft ein, die vor allem im Winter mit Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv aufs Immunsystem aus. Die Durchblutung kommt in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden. Das regelt den Kalziumstoffwechsel und sorgt so für starke Knochen.

Obendrein schützt es vor Erkrankungen der Gefäße, des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichzeitig stärkt Vitamin D auch das Immunsystem. Fehlt es, können die T-Zellen nicht ordentlich arbeiten, Bakterien, Viren und sonstiges ungutes Zeug haben leichtes Spiel. Mit regelmäßigem Outdoor-Fitness-Training musst du also nächstes Mal an Neujahr nicht mehr nackt in der Ostsee baden, um deine Abwehrkräfte zu aktivieren. Es sei denn, du möchtest.

Wirkt Outdoor Training gegen Stress? 

Ja, denn beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an die nächste Telefonkonfi mit dem neuen Kunden oder den Streit mit der Liebsten zu denken. Egal, ob du mit Holzrinde oder Holzhammer hantierst, die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel leichter dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Das ermöglicht dem Kopf eine wohlverdiente Pause. Zudem liegt es an der Natur der Sache, dass wir draußen leichter entspannen. Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend.

Und gegen das wohlig-warme Gefühl von Sonne auf der Haut hast du sicher auch nichts einzuwenden. Was nicht heißt, dass du wegen einer dichten Wolkendecke daheim bleiben solltest. Diese Option gilt nur bei Unwetterwarnungen des Deutschen Wetterdienstes. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Jedes.

Wie bleibe ich motiviert für Outdoor Training?

"Ein langjähriger Kunde machte im Studio kaum noch Fortschritte, also traf ich mich mit ihm zum Training draußen. Plötzlich konnte er Klimmzüge, war besser drauf und hatte hinterher viel mehr Energie", sagt Personal Trainer Klemme. Erfolg motiviert und damit es überhaupt dazu kommen kann, lockt Outdoor-Fitness mit Abwechslung. "Jede Einheit sieht anders aus. Zum Beispiel haben wir mal eine komplette Stunde im Fluss trainiert", so Klemme. Gegen den Wasserwiderstand zu arbeiten, ist nochmal eine ganz andere Herausforderung. Zudem fühlt sich der Untergrund glitschig und unbequem an, da ist viel mehr gefragt, als die reine Kraftleistung. Probiere es doch einmal aus!

Auch Schlamm und Sand sind ideale Trainingsorte für ein Workout unter den Wolken. Schließlich fordert ein unebener Untergrund das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet.

So macht Dein Outdoor-Gym Dich zum Helden 

Nirgendwo ist es so leicht, zum Superman oder zur Superwoman zu werden wie beim Outdoor-Fitness. Du musst dir einfach nur einen Regentag aussuchen, die Trainingsklamotten anziehen und draußen loslegen. "Spätestens nach 10 Minuten finden es meine Kunden großartig. In dem Moment sind sie die Helden des Tages, die nicht auf der kuschligen Couch sitzen, sondern etwas tun", sagt der Experte. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wirst. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder und das Gefühl nach der Dusche ist – super.

Die 6 genialsten Outdoor-Übungen ohne Geräte - empfohlen von Assmus Athletics

1. Outdoor-Übung: Treppen-Krabbe

Krabbele eine Treppe auf allen Vieren hinauf – aber bitte rückwärts, die Füße sind "oben". Runter machst du dann einen auf Krabbe und gehst mit den Füßen voran, die Hände befinden sich hinter dem Gesäß. Der Bauch zeigt in Richtung Himmel, deine Körperhaltung erinnert an einen Tisch. 

2. Outdoor-Übung: Stein-Schleuder

Stell dich hüftbreit auf und halte einen schweren Stein mit langen Armen vor dem Körper. Gehe etwas in die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorn. Führe den Stein mit gestreckten Armen erst durch die Beine nach hinten, um ihn dann mit Schwung über den Kopf nach hinten zu schleudern. Die Arme bleiben gestreckt. Achte vorab darauf, wo der Stein hinfliegen wird. Renne so schnell du kannst zum Stein und wiederhole den Ablauf. Wer möchte, zieht dazu Schuhe und Socken aus. 

3. Outdoor-Übung: Hang-Lauf

Renn einen Anstieg im Wald hinauf – und zwar so schnell du kannst! Die Steigung sollte so steil sein, dass du deine Hände hinzunehmen musst. Ja, die Erde darf sich unter deinen Fingernägeln sammeln.

4. Outdoor-Übung: Robben-Runde

Leg dich im Sand auf den Rücken und verschränke die Arme vor der Brust. Stell die Füße auf und tritt abwechselnd mit den Fersen in den Sand, um dich nach hinten zu robben. Zur Unterstützung dreh den Oberkörper über die Seite mit. 

5. Outdoor-Übung: Stamm-Schritte

Leg einen Holzstamm auf dem oberen Anteil deiner Schulterblätter ab. Zieh dazu die Schulterblätter zusammen. Halte den Stamm im weiten Griff. Mach nun mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und beuge die Beine. Senke das linke Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, dabei das vordere Knie nicht über die Zehen zu schieben.

Unten angekommen, dreh den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach rechts. Dabei sollte sich der Stamm möglichst nicht bewegen. Dreh dich zurück zur Mitte, strecke die Beine und richte dich auf. Löse den linken Fuß vom Boden und geh mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn, um den Ablauf zur gegengleichen Seite zu wiederholen. Profis führen die Übung anschließend rückwärts aus. 

6. Outdoor-Übung: Kletter-Partie

Es muss ja nicht gleich die Baumkrone sein, aber allein die untersten Äste eines Baums zu erklimmen, fordert Ganzkörpereinsatz. Und wird mit starken Muskeln plus mit einer Menge Stolz belohnt.